[試験の前にゲームをしてしまう現象]セルフハンドキャッピングって何？対策は？

この記事では、「セルフハンドキャッピング」について、具体例から対策まで紹介します。

セルフハンドキャッピングとは

「セルフハンドキャッピング」は、心理学における概念で、個人が自己防衛の一環として、自分自身のパフォーマンスに対する期待値を下げる行動や態度を指します。この行動は、自分が失敗したときに用意しておく言い訳や、自己評価の保護などのために行われます。

セルフハンドキャッピングの例

以下に具体的な例を挙げてみます。

1. 試験の前に必要な勉強時間を確保せずにゲームをしたり、遊びに行ったりする。この結果、試験の成績が良くない場合、その原因を「十分に勉強しなかったから」とし、自分の能力そのものを問題にすることを避ける。
2. プレゼンテーションの前日に遅くまで起きていたり、飲酒をして翌日のパフォーマンスに影響を及ぼす。これにより、もしプレゼンテーションがうまくいかなかった場合には、「睡眠不足だったから」「頭が冴えなかったから」という理由を用意できる。
3. スポーツの試合の前に適切な練習をしない、または適切な栄養摂取や睡眠を怠る。これにより、試合のパフォーマンスが低下した場合、その原因を「練習不足だったから」「体調が良くなかったから」とすることができる。
4. 新しいスキルを習得するためのクラスやコースに参加するが、それに取り組む時間やエネルギーを十分に確保しない。これにより、上達が見られなかった場合、「忙しくて時間がなかったから」という理由ができる。

これらの例はすべて、パフォーマンスが低下した場合にその責任を自分の能力ではなく、外部の要因に帰せる行動パターンを示しています。

セルフハンドキャッピングの対策

セルフハンドキャッピングの対策として有効である手法は、ずばりタイムトラベルテクニックです。
以下にその理由を説明します。

1. 過去へのタイムトラベル
   • 過去の成功を思い出すことで、自信を再確認し、自分自身の能力に対する信頼を強化することができます。これにより、セルフハンドキャッピングという自己防衛メカニズムを用いる必要性が減少します。また、過去の失敗から学んだ教訓を現在の問題解決に活用することで、失敗を経験的な学びととらえることができ、失敗を恐れる傾向を軽減できます。
2. 未来へのタイムトラベル
   • 未来の自分を具体的に想像することで、目標設定が明確になり、それに向けて努力する動機づけが強まります。これは、セルフハンドキャッピングの行動（勉強不足、練習不足など）を抑制する助けとなります。また、未来の問題や困難を予測し、その対処法を事前に考えることで、自己効力感を高め、不安や恐怖を軽減することができます。

このように、タイムトラベルテクニックは自己認識を深め、自己効力感を高め、自己防衛的な行動を抑制するための有効な手段となるため、セルフハンドキャッピングの対策として役立つと言えます。

「過去へのタイムトラベル」やり方

過去へのタイムトラベルを行う際には、以下のステップを参考にしてみてください：

1. 静かで邪魔がない場所を見つけて、リラックスして座ります。深呼吸を何回か行い、心地よいリズムで呼吸することで、心と体をリラクゼーション状態にします。
2. 心に思い浮かべたい特定の過去の出来事、特に成功体験や重要な学びを持った経験を選びます。
3. その出来事をできるだけ詳細に思い出します。当時の感情、思考、環境、人々、音、匂いなど、五感を使ってその瞬間を再現します。
4. 当時の自分がどのように行動したか、何を感じたか、何を学んだかについて深く考えます。成功したときは、その成功を可能にした要素（努力、戦略、協力など）に焦点を当てます。失敗したときは、その経験から得た教訓や次にどのように改善できるかを考えます。
5. その経験から引き出した教訓や洞察を現在の自分の状況にどのように適用できるかを考えます。
6. 一度終了したら、ゆっくりと深呼吸をして現実に戻ります。

このようなタイムトラベルは、自己理解を深めるだけでなく、自信を増やし、現在や未来の挑戦に対処するための新たな視点や戦略を得るのに有用です。ただし、このプロセスが辛い過去の出来事を引き起こす場合は、プロのカウンセラーや心理療法士と共に行うことをお勧めします。

「未来へのタイムトラベル」のやり方

未来へのタイムトラベルを行う際には、以下のステップを参考にしてみてください。

1. 静かで邪魔がない場所を見つけ、リラックスして座ります。深呼吸を何回か行い、心地よいリズムで呼吸することで、心と体をリラクゼーション状態にします。
2. 達成したい具体的な目標や、自分が望む未来のシナリオを心に思い浮かべます。それが職業的な成功であったり、健康的なライフスタイルであったり、人間関係の改善であったりすることは自由です。
3. その未来を詳細に思い描きます。具体的な行動、達成感、新しい環境、人々、感情など、五感を使って未来を可能な限り鮮やかに想像します。
4. その目標を達成するために必要なステップや行動を考えます。これには、必要なスキルの習得、特定の人々とのネットワーキング、新しい習慣の形成などが含まれるかもしれません。
5. また、潜在的な障害や困難を予測し、それらをどのように乗り越えるかについての戦略を考えます。
6. 未来の自己にアドバイスをするか、励ましのメッセージを送るなどして、自己対話を行います。
7. この状態からゆっくりと現実に戻ります。

この過程は、目標設定を明確にし、それに向けた行動を計画することを助けます。また、未来の挑戦や困難に対する準備を促進し、自己効力感を強化します。ただし、このテクニックが過度の不安を引き起こす場合は、適切なサポートを求めることが重要です。

目先の利益に囚われないように

セルフハンドキャッピングは、時には私たちの自己保護のメカニズムとなることがありますが、同時に自己成長や目標達成を妨げる可能性もあります。それが身についてしまうと、能力の最大限を発揮する機会を自ら奪ってしまうことになります。

挑戦すること、努力すること、そして時には失敗することが自己成長にとって重要です。失敗は必ずしも否定的な結果ではなく、経験から学ぶ機会でもあります。そのため、完璧を求めずに、自分自身の成長と学習を最優先にしましょう。

また、過去の成功や失敗から学び、未来の自己を明確に想像するタイムトラベルテクニックを試してみてください。これは、自分の能力を理解し、自信を育むのに役立ちます。また、明確な目標を持つことで、セルフハンドキャッピングの行動を抑制し、よりポジティブな行動にシフトする助けとなります。

最後に、自己愛、自己同情、そして自己啓発の旅を忘れずに。自己批判ではなく、自己慈悲を選択しましょう。自己成長は一夜にして達成できるものではなく、それは時間をかけて行われるプロセスです。あなた自身を信じて、自分のペースで進んでいきましょう。