筋トレやらないと！ジムにいかないと！と考えて、もしできなければ「なんて私はダメなんだろう・・・」
といつも自分を責めていました。
しかし、16時間断食（1日2食生活）に出合ってから、「運動しなくても体重が減るの？」
と驚きました。
今回は”「空腹」こそ最強のクスリ”を参考に16時間断食を紹介します。
なお、断食(ファスティング)が合う、合わないがありますので、ご自身の体調に合わせてやってください。
16時間断食とは
16時間断食は、断食と食事の時間枠を設ける方法の一つです。一般的な方法は、16時間の絶食期間を設け、その後の8時間を食事の期間とします。通常、夜間を含む絶食期間を設け、昼間を食事の期間とするパターンが一般的ですが、個人のライフスタイルや好みに応じて調整することもできます。
16時間断食の生活パターン
16時間断食の一般的な方法として、以下のようなパターンがあります。
- 夕食を早めに摂る: 夕食を通常よりも早い時間に摂ります。例えば、午後6時に夕食を終える場合です。
- 16時間の絶食期間を設けます。
- 夕食後から翌日の昼食までの16時間を絶食期間とします。この期間中は絶食し、水や無カロリーの飲み物の摂取は許可されます。
- 昼食を摂る。
- 絶食期間を昼食時間に含める場合、朝食をスキップし、昼食を摂ることになります。例えば、夜の8時に絶食を開始し、翌日の昼食まで絶食するパターンです。
私の場合、朝食を抜きにして昼食(12時に摂取)、夕食(20時に摂取)の一日二食の生活にしました。
16時間断食のメリット
16時間断食をやってみた良い効果は以下の通りです。
- 体重が減った
- 体が疲れにくくなった
- 過敏性腸症候群（IBS）が和らいだ
- 食事のお金と時間が減る
- 食事が美味しいと感じる
体重が減った
一番の喜びは、１ヶ月で約1kg体重が減るようになったことです。
今まで運動しても一向に痩せませんでしたが、16時間断食を始めたことでズボラな私でも痩せることができたこと。
体重が減る理由は、以下のような要素が関与している可能性があります。
- カロリー制限
- 16時間断食では、通常の食事時間を制限し、摂取するカロリー量を制限します。制限された時間枠内での食事により、通常よりもカロリー摂取量が減少するため、体重減少の要因となります。
- インスリンの安定化
- 断食期間中や絶食状態では、血糖値が安定しやすくなります。食事を摂らないことによって、インスリンの分泌が調整され、血糖値の上昇が抑えられます。血糖値が安定することで、脂肪の分解が促進され、体重減少につながる可能性があります。
- 脂肪燃焼促進
- 断食状態では、身体のエネルギー源として脂肪が主に利用される傾向があります。断食期間中は、体内の糖分や糖原が使われていくため、エネルギー供給には脂肪が活用されることが多くなります。その結果、脂肪の燃焼が促進され、体重減少につながる可能性があります。
ただし、個人の体質や生活習慣によって体重の変動は異なるため、必ずしも16時間断食によって体重が減るとは限りません。また、一時的な体重減少による水分の減少や筋肉の減少も考えられますので、体重の変動を判断する際には継続的な観察や他の指標の確認も重要です。
体が疲れにくくなった
１日３食摂取してた時は、常に胃もたれしてる感じがして、なんだか体が重かったです。
しかし16時間断食を始めてから重かった感じがなくなり、スッキリした気分がします。
体が疲れにくくなる理由は、以下のような要素が関与している可能性があります。
- エネルギー効率の向上
- 16時間断食によって食事の時間枠が制限されるため、身体はより効率的にエネルギーを使うようになります。断食中は脂肪が主なエネルギー源となり、脂肪燃焼が促進されます。脂肪は糖分と比べてエネルギー密度が高く、持続的なエネルギー供給が可能です。そのため、断食によって体内のエネルギー供給が安定し、疲労感が軽減される可能性があります。
- インスリンの調節
- 断食によってインスリンの分泌が調整され、血糖値の安定が促進されます。通常、食事を摂ると血糖値が上昇し、その後に急激な下降が起きることがあります。これによって血糖値の乱高下が起こり、エネルギーの消耗や疲労感が生じる可能性があります。断食によって血糖値の安定化が図られることで、エネルギーの一定供給が続き、疲労感が軽減されるかもしれません。
- 睡眠の質向上
- 16時間断食によって食事を制限することで、夜間の食事摂取が減少する場合があります。夕食を早めに摂るため、就寝前の消化の負担が軽減され、睡眠の質が向上する可能性があります。良質な睡眠は身体の回復やエネルギーの充填につながり、疲労感の軽減に寄与します。
16時間断食による疲れにくさの効果は個人差がありますし、他の要素や生活習慣との関連も考えられます。
過敏性腸症候群（IBS）が和らいだ
朝食を摂取してた時は、朝の通勤時にお腹が痛くなることが毎日ありました。
通勤時だけで、２回排便してたので異常だったと思います。
駅のトイレは、いつも大行列。
あの駅のトイレは数がある、あの場所は比較的に空いているなど常に情報を把握してました。
毎日通勤するだけで命がけです。
しかしファスティングを始めてからお腹が痛くなるのが減っていきました。
16時間断食によって過敏性腸症候群（IBS）の症状が和らぐ可能性がある理由は、以下の要素が関与しているかもしれません。
- 消化負荷の軽減
- 16時間断食によって食事の時間枠が制限されるため、腸の負担が軽減されます。特にIBSでは、食事の摂取や特定の食品によって症状が悪化することがあります。断食中は一時的に食物の摂取が制限されるため、腸にかかる負荷が軽くなり、症状の改善につながるかもしれません。
- 腸のバランスの調整
- 断食によって腸内環境が整えられる可能性があります。腸内細菌のバランスが乱れることがIBSの症状を引き起こすことが知られています。断食によって腸内細菌の増減が調整され、腸内環境が改善されることで、炎症や過敏な反応が緩和され、IBSの症状が軽減する可能性があります。
- 自己免疫の抑制
- 断食は一時的なストレス状態を引き起こすことがありますが、これによって自己免疫反応が一時的に抑制される可能性があります。IBSの一部の症状は自己免疫反応によって引き起こされると考えられています。断食による一時的な免疫の調整が、症状の改善に寄与するかもしれません。
ただし、IBSの症状は個人によって異なるため、必ずしも16時間断食が効果的な方法とは限りません。IBSの治療や管理には多面的なアプローチが必要であり、断食を行う場合には医師や専門家の指導のもとで行うことが重要です。
食事のお金と時間が減る
１食のお金が浮くので経済的に嬉しいです。
また食事の時間がなくなるので、ギリギリまで寝れることが嬉しいです。
食費が浮く理由は、以下のような要素が関与している可能性があります。
- 食事回数の減少
- 16時間断食では、1日のうちの一部を断食状態とし、食事摂取を制限します。これによって通常よりも食事回数が減少し、それに伴って食費も削減されることがあります。断食時間帯には何も食べないため、その分の費用が省かれることが要因となっています。
- 外食や調理費の削減
- 断食時間帯には食事を摂らないため、外食や料理の費用を節約することができます。特に外食やテイクアウトなどの外部での食事は、通常よりも高額になることが多いです。断食によって外食回数が減り、自宅で簡単な食事を摂ることが多くなるため、食費の削減につながるかもしれません。
- 食事内容の見直し
- 断食を取り入れることで、食事に対する意識が高まります。食べる時間が制限されることで、より栄養バランスの取れた食事や質の高い食材に注目することがあります。結果として、無駄な食費を削減し、健康的な食事にリダイレクトすることができるかもしれません。
これらの要素によって、16時間断食によって食費が浮く可能性があります。ただし、断食中の食事においても、適切な栄養バランスを保つことが重要です。また、個人の食事スタイルや状況によって結果は異なる場合があります。
食事が美味しいと感じる
今までなんとなく食事していたのですが、味に敏感になった気がします。
空腹になった分、食べた時の幸せを感じることができました。
また、朝食のお金が浮いたので、昼食、夕食にお金を回してちょっと美味しいものにもできます。
食事が美味しく感じる理由は、以下のような要素が関与している可能性があります。
- 食欲の増加
- 断食中には一定の時間食事を制限するため、食べることへの欲求や食欲が高まることがあります。断食時間帯が終了し、食事を摂ることができる時間になると、食欲が増し、食事をより楽しむことができるようになります。
- 味覚の敏感さ
- 断食によって一時的に味覚が敏感になることがあります。空腹状態で食事を摂ることで、食材や料理の味や香りがより鮮明に感じられるようになります。そのため、食事の美味しさが強調され、より満足感を得られる可能性があります。
- 食事の意識の高まり
- 16時間断食を実践することで、食事に対する意識が高まります。断食時間帯を経験することで、食事の大切さや有難さを再認識することができます。その結果、食事をより楽しむことができるようになります。
これらの要素によって、16時間断食によって食事が美味しく感じる可能性があります。ただし、断食中の食事においても、適切な栄養バランスを保つことが重要です。食事を美味しく感じることは素晴らしいことですが、過剰な摂取や不健康な食事には注意が必要です。
16時間断食のデメリット
しかしデメリットもあります。
- 午前中はお腹が空く
- 腰を痛めた
- 口臭が気になる
それでは、具体的に説明していきます。
午前中はお腹が空く
16時間断食を始めて午前中にお腹が空きます。
以下にその理由を説明します。
- 習慣的な食事リズム
- 通常、朝食を摂ることが習慣化している場合、朝にお腹が空くという感覚が身体に定着しています。断食を始めた場合でも、身体はその習慣に慣れているため、朝になるとお腹が空く感覚が出てくることがあります。
- ホルモンの関与
- 食事を摂ることによって、血糖値が上昇し、脳内の食欲調節中枢に信号が送られます。断食中は食事を制限しているため、血糖値が下がり、食欲を刺激するホルモンが分泌されることがあります。これによって、午前中にお腹が空くという感覚が現れることがあります。
- 身体のエネルギー需要
- 断食中は食事制限が行われるため、身体はエネルギーを効率的に使おうとします。そのため、身体のエネルギー需要が高まり、午前中にお腹が空くと感じることがあります。
以上の理由から、16時間断食を始めた場合、特に食事を摂る習慣があった場合には、午前中にお腹が空くことがよくあります。ただし、時間の経過とともに身体は断食に適応し、お腹が空く感覚も軽減されることがあります。断食中は十分な水分摂取や適度な休息を心掛け、身体の状態に合わせた調整を行うことが重要です。
どうしても我慢できないときは、無塩のミックスナッツをボリボリかじったりしてました。
腰を痛めた
16時間断食と腰の痛みの関連性については、直接的な関係はないとされていますが、一応お知らせします。
ただし、以下のような要素が腰の痛みと関連する可能性があります。
- 運動不足
- 絶食期間中や断食期間明けに運動不足になることがあります。長時間の絶食や食事制限が行われる場合、体力やエネルギーが低下し、活動量が減る可能性があります。運動不足は筋肉の衰えや筋肉の不均衡を引き起こし、腰の負担が増えることがあります。
- 姿勢の変化
- 断食中や食事制限中に体重や体組成が変化する場合があります。体重の変動や体組成の変化により、姿勢や体のバランスが影響を受けることがあります。不適切な姿勢や負担のかかる動作が腰に負担をかけ、痛みを引き起こす可能性があります。
- 栄養不足
- 食事制限や断食期間が長引くと、栄養不足になる可能性があります。栄養不足は筋肉や骨の健康に影響を与えることがあり、腰の痛みを引き起こす可能性があります。
腰の痛みが16時間断食によって引き起こされたのであれば、以下の対策を試してみることができます。
- 適度な運動を行うことで筋力を維持し、腰をサポートします。
- 正しい姿勢を保つことに注意し、腰に負担のかかる動作を避けます。
- 栄養バランスの取れた食事を摂取し、必要な栄養素を補給します。
ただし、腰の痛みが継続する場合や他の症状がある場合は、医師や専門家に相談することをおすすめします。
口臭が気になる
16時間断食を行った際に口臭が気になる場合、以下のような理由が考えられます。
- 口の乾燥
- 絶食期間中は飲み物の摂取が制限されるため、口の中が乾燥しやすくなります。唾液の分泌が減少することで口の中の細菌が増え、口臭の原因となることがあります。
- 脱水症状
- 絶食期間中に水分の摂取が不十分である場合、脱水症状が起こる可能性があります。脱水は口の中の細菌の増殖を助長し、口臭の原因になることがあります。
- ケトン体の生成
- 絶食期間中に糖分の摂取が制限されると、身体はエネルギー源として脂肪を分解し、ケトン体を生成します。ケトン体は口臭の原因になることがあります。
これらの要素が組み合わさることで、16時間断食中に口臭が気になることがあります。ただし、個人の体質や生活習慣によっても異なるため、一概には言えません。
口臭を軽減するためには、以下の対策を試してみることができます。
- 絶食期間中でも水をこまめに飲むことで、口の乾燥を防ぎます。
- 絶食期間中に歯磨きやうがいを行い、口内の細菌を減らすことが重要です。
- 絶食期間明けの食事では、口臭の原因となる食品（特に香辛料や強い匂いのする食品）を避けることが効果的です。
もし口臭が持続する場合や他の症状がある場合は、歯科医や医師に相談することをおすすめします。
絶対のルールではない
絶対に朝食を食べないかと言われれば、それは違います。
朝食を食べることもあります。
例えば、旅行とかにいった特別なときだけです。
美味しいものを食べたり、リラックスするために旅行してますので、その時だけはルールは破ります。
まさにbreakfastですね。
また、隔週でチートデイをやってます。
カロリー制限した食事ではなく、好きなだけ食べることです。
たまに太る行為をすることで基礎代謝を下げない効果があります。
自分に合ったファスティング生活を始めてみるのはいかがでしょうか。
ただし、16時間断食を行う際には、個人の健康状態やライフスタイルに合わせて計画し、栄養バランスを考慮することが重要です。特に、既存の健康問題や妊娠中の場合は、医師や専門家と相談することをおすすめします。断食を始める前に、自身の体に合った方法を選び、身体への影響を理解することが大切です。
チートデイとは、断食や制限を行っている期間に一時的に食事の制約を緩め、普段よりも自由に食べる日を設けることです。これによって、心理的なリフレッシュや食事のモチベーションの向上が期待されます。
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